晨阳水漆

20 个常用健身动作的细节总结我赌你看完还会收藏!

发布日期:2022-04-08 02:53   来源:未知   阅读:

  看图,当你臀部过快过猛时的样子(有伸膝,但无伸髋),想要知道自己的动作正确与否,建议在训练时,利用手机拍摄功能进行摄像,这是最好调整动作的方法之一。

  大多数人认为,最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线,下降到最底部,保持直线上升使臀部完全伸展,但这可能不是最好的方法。

  如果你平常用 60 磅的哑铃进行弯举,试试只用 25 磅哑铃,进行 20 次 3 组在顶峰外旋手腕的方法,组间休息 45 秒,将 撕裂 你的肱二头肌,而且肘关节和小臂的压力最小。

  所以,试试将两根弹力带挂在同一个点上,双臂放置身体两侧,下压(拉)时,保持双臂向身体两侧后方下拉,躯干保持直立,3 组,每组 20 次,组间歇 45 秒。

  弹力带的主要区别在于,在顶部张力明显降低,免去了肩关节问题,但在下压到底部,依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌,所以,这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。

  试试吧,每周 2-3 次,将让你提升更多,当回到你最喜欢的俯身杠铃划船时,你会发现比之前的重量提升了很多,即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。

  别急,解决方案就是,在健身房的长椅上,握紧长凳一侧,最大限度的尽可能长时间的挤压它。每周进行 2 次,2 组,每组 20 秒以上,一段时间后你会发现握力明显提高。

  正确动作:平躺在地面,双手双脚头部抬离地面,甚至手臂和腿,腰椎平展所以腰部和地面之间将不会存在空隙,上半身收紧会略有上升,但不要太激进尝试(这是腰椎扁平化的结果)。

  尽量保持双手、双脚、头部离开地面,即使身体会在过程缓慢下落也一样。每次进行 20 秒,可以尝试多进行几组,至少一周一次。

  如果你是一个经验丰富的训练者,增加稳定性肯定是一个明智的训练策略,但如果你属于基础的训练者,可以在训练中配合一些单侧的训练,提升稳定性,打好基础,同时利用不稳定性提升难度。

  刚刚开始都不是很理想,会左摇右晃,完全正常,你可以扶在一个稳定的器械上进行,这也能够使用更大的重量获得更好的平衡。

  在整个运动时间里保持上背部弓起(与平常所说恰恰相反),这将更有利于骨盆后倾,同时限制竖脊肌的收缩。

  在每一次的顶部最大化挤压臀部,想象每一次的运动,都是臀大肌收缩将躯干拉起来的,记住,在离心阶段持续保持臀大肌的张力 .

  通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展,虽然你不会像传统方式伸展,但你的确已经实现了髋关节全范围的伸展。

  进行 3 组,每组 20-30 次,组间歇 45 秒,试试这个安排,不用施加任何额外的负重,只用自体重即可,如果你能正确的做到以上所说,你的臀部的灼烧感将是你难以忍受的。

  在一年内某一个阶段,你应该用足够大的重量来进行硬拉,其他精力专注在深蹲上,这样安排既能保证不伤害到自己,同时又能保证深蹲更大的频率。

  而这两者可以有很好的互补性,同时拥有更强大的小腿和更低的臀位,所以,不要认为这个策略长期进行会影响硬拉能力,在这个时期内,每周进行 1-2 次深蹲,每周进行 1 次颈前深蹲,而仅仅进行一次大强度硬拉。

  这样可以使你获得结实的臀部,同时拥有强大的力量,而且,也会让臀部烧灼感更强,在顶峰保持 6-8 秒你会发现臀部不由自主会下降,别放弃最后几秒时间,最后几秒才是让你达到有效程度的最佳时间。

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